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每日三餐营养食谱(11-21,周二)

儿童营养食谱2019-01-10 15:24:45


每天不知道吃什么?
看我就行,天天推送,轻松搞定
你看到的,也是别人需要的

早餐:

主 菜:生菜火腿鸡蛋卷饼


中餐:

主 菜:豉香豆腐
配 菜:蒜蓉生菜
靓 汤:虫草花排骨莲藕汤
儿童餐:鲜肉炸藕盒


晚餐:

主 菜:辣炒什锦藕丁
配 菜:虫草花拌豆皮
靓 汤:蛤蜊豆腐汤
儿童餐:火腿生菜鸡蛋卷



早餐



生菜火腿鸡蛋卷饼

补钙铁锌硒


营养:用飞饼做的卷饼,里面有生菜,火腿肠,黄瓜、鸡蛋,当然里面卷的菜可以根据自己的喜好随意改变。


主料:飞饼2张;火腿肠1根;鸡蛋2个;生菜;黄瓜1根;


配料:黑胡椒粉;盐;


步骤:


1、鸡蛋打碗里面,稍微加些盐,用平底锅摊成小圆饼,再切成条状。火腿肠切条,撒少许黑胡椒粉。可以放微波炉里面稍微加热一分钟风味更独特。


2、黄瓜切条。飞饼放平底锅里煎,不用放油,一面金黄后翻面煎至金黄即可。把鸡蛋饼条、火腿肠条、黄瓜条和生菜放到煎好的飞饼上卷起即可。喜欢沙拉酱的还可以在生菜上抹上沙拉酱。


3、用飞饼做的卷饼,里面有生菜,火腿肠,黄瓜、鸡蛋,当然里面卷的菜可以根据自己的喜好随意改变。


4、多吃生菜好处多多哦:生菜中含有大量的水分, 膳食纤维, 维生素B1、B2、B6 和维生素C、维生素E 等多种维生素以及钙、磷、钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌。可以说生菜绝对是一个“全能型”选手! 这么多的营养成分,现在的生菜又很便宜 ,那我们就多吃生菜吧。


5、今天做的飞饼版的生菜火腿黄瓜鸡蛋卷饼,色彩很丰富,口感也很清爽,配上一杯牛奶,美美的一顿早餐就有了,做法也很简单,一看就会。



午餐



豉香豆腐

补钙铁锌硒 健脾开胃


营养:今天上的菜是周末做的,这菜真是饭遭殃,非常开胃,吃饭、拌面、喝粥、下酒、零食都很棒,特别适合这热乎乎的夏季。


主料:豆腐;香辣豆豉;指天椒;葱;


配料:生抽;


步骤:


1、豆腐切成小块,指天椒切成圈,葱切成葱花,香辣豆豉备好。


2、锅下油烧微热,然后把豆腐块放入,用中火煎至四面金黄色,盛出碗中(用小火煎出来的豆腐嫩而有汁,用中火煎出来的豆腐香而有嚼头)。


3、另锅下油爆香葱白,然后把指天椒、香辣豆豉放入继续炒香,倒入煎好的豆腐,淋入生抽,翻炒均匀,撒上葱花即可。


4、小贴士:1、豆豉压碎会更入味。2、如果喜欢吃比较嫩的豆腐可以用小火煎制,用中火煎出来的豆腐香而硬。


5、今天上的菜是周末做的,这菜真是饭遭殃,非常开胃,吃饭、拌面、喝粥、下酒、零食都很棒,特别适合这热乎乎的夏季。




蒜蓉生菜

清热去火


营养:蒜蓉生菜除了具有清炒生菜的功效外,还有杀菌、消炎和降血糖的作用,甚至还可以补脑。


主料:生菜一斤;蒜茸;


配料:盐;植物油;鸡精;


步骤:


1、生菜浸泡、清洗干净,用手撕开;


2、起油锅,放蒜茸爆香;


3、放生菜,大火快炒,将熟时下盐和鸡精,一捞匀就上碟。


生菜含有丰富的维生素,具有防止牙龈出血以及维生素C缺乏等功效。大蒜有解毒、行滞、健胃的功效,对脘腹冷痛、痢疾、泄泻、肺痨、百日咳、感冒、疟疾等症有一定的食疗作用。




虫草花排骨莲藕汤

补钙铁锌硒 滋阴润燥


营养:炖好的莲藕应当绵软适口,不再脆脆的了,开始出粉了,咬一口,能拖出长长的细丝,真是藕断丝连。排骨也软烂但不走形,浓郁的汤汁浸入藕中,味道非常香浓。


主料:排骨400克;莲藕200克;玉米1根;虫草花10克;


配料:盐;葱;姜;香油;


步骤:


1、玉米切段、莲藕去皮,切小块;排骨洗净,放入砂锅中,加清水煮开,撇去浮沫;


2、放入玉米、莲藕、葱、姜;虫草花洗净,浸泡30分钟,放入砂锅中。


3、莲藕炖排骨是武汉及鄂中一带的家常菜。几乎所有人家每月都要煨一两次排骨藕汤。做出来的莲藕排骨煨汤,更是极具地域特色,浓缩了荆楚美食文化的精华。


4、莲藕排骨煨汤,选肉厚的猪胸骨,切块放入沙锅,烧开后小火煨一小时,将新鲜的藕刮皮洗净切块入汤,先用猛火,滚开后小火煨半小时即成。


5、炖好的莲藕应当绵软适口,不再脆脆的了,开始出粉了,咬一口,能拖出长长的细丝,真是藕断丝连。排骨也软烂但不走形,浓郁的汤汁浸入藕中,味道非常香浓。


6、莲藕,毫无疑问地成为时下的“当家菜”。莲藕微甜而脆,它的根根叶叶,花须果实,无不为宝,都可滋补入药。同时,莲藕性温,有收缩血管的功能,多吃可以补肺养血,也可增强人体免疫力。


7、莲藕微甜而脆,可生食也可做菜,生熟皆可,作为水果生吃,味道甘甜、清凉入肺,熟食可健脾开胃、营养丰富,适合脾胃虚弱的人滋补养生,是秋令美味蔬菜。




鲜肉炸藕盒

补钙铁锌硒


营养:皮酥藕脆馅鲜,一口咬下去,慢慢咀嚼,多种口味同时呈现味蕾。外皮的酥香、莲藕的清脆细嫩、肉馅的鲜美,一定要慢慢咀嚼才能品味出来。美味是需要慢慢享受的,人生亦如此。


主料:莲藕1节320克;新鲜猪肉250克(三分肥七分瘦);


配料:葱白;姜末少许;盐3克;五香粉1克;味精3克;味达美酱油22克;清水220克;鸡蛋1个(或蛋液50克);面粉170克;


步骤:


1、莲藕洗净去皮(图1)。切成0.2厘米厚的薄片,两片相连成合页状(图2)。准备250克三分肥七分瘦新鲜猪肉(纯瘦肉做成的馅吃起来太柴),用刀切成小块,加葱白、姜末少许,剁成肉馅(图3)。切藕片时剩下的边边角角也可以剁在肉馅里。剁好的肉馅放在大碗里,加盐3克,五香粉1克,味精3克,味达美酱油22克(图4),用筷子顺着一个方向搅拌出劲儿。


2、另取一个大碗,将鸡蛋磕入(图5),再加清水220克,搅拌均匀。加170克面粉(图6)。搅拌成面糊(图7),提起筷子,筷子上的面糊能自然流动即可。左手将切好的莲藕片打开,右手用筷子取一团肉馅放在中间(图8)。左手拇指放在藕片中间部位轻轻向下按压(图9)。


3、移动拇指并轻轻向下按压(其他四指配合),使肉馅均匀分布在藕片中(图10、11)。按压时注意感受肉馅的走向,希望肉馅往哪个方向走,按压时除了向下轻轻用力,还有稍稍向那个方向用力,就是推着肉馅向那个方向走。


4、填好肉馅的藕夹外面干净无肉馅(图12),而且左右手同时开工,速度很快。重复8—12,给所有藕夹填好肉馅。锅内倒入约500毫升食用油,大火一分钟后改中火,依次放入大料、花椒、姜片、葱段(图13),炸出香味后捞出。取一片填好肉馅的藕夹,在面糊中打个滚立即捞出,放入油锅。锅内一次不可放入太多藕夹,以均匀放布为准,尽量不要上下重叠(图14)。


5、一面炸至金黄后,翻到另一面继续炸(图15)。17、炸至两面金黄即可捞出(图16、17)。搭配椒盐食用效果更佳(图18)。喜欢吃蒜的朋友可以将藕盒切条儿,淋上蒜泥装盘上桌,口感也不错哦。


6、小贴士:1、不建议将鲜藕放入开水中焯烫。焯烫过的藕油炸后不脆。2、喜欢外皮酥脆的朋友可以用啤酒代替清水和面糊。个人感觉啤酒和出的面糊炸后虽然酥脆,但有点油腻。3、步骤4,肉馅加入调料后,一定要顺着同一个方向搅打出劲儿,这样炸出的藕盒肉馅充满弹性,口感好,而且炸的时候肉馅也不易脱落。4、步骤14,喜欢酥皮厚的朋友可以多蘸些面糊,喜欢酥皮薄的朋友可以蘸完面糊再稍稍控一下。不可一次将多个藕夹放入面糊,藕夹在面糊中浸泡时间过长,面糊容易进入肉馅,影响肉馅的鲜美。5、炸好的藕盒一次吃不完,可以冰箱冷藏。再吃时准备一个平底锅,将锅烧热,不加油,放入炸好的藕盒干烙,藕盒热了即可取出,又是另一番风味。


7、皮酥藕脆馅鲜,一口咬下去,慢慢咀嚼,多种口味同时呈现味蕾。外皮的酥香、莲藕的清脆细嫩、肉馅的鲜美,一定要慢慢咀嚼才能品味出来。美味是需要慢慢享受的,人生亦如此。



晚餐



辣炒什锦藕丁

健脾开胃


营养:这是一道快手菜,更是一道下饭菜。菜中所有的原料,都可以利用你身边现有的食物进行组合搭配,但老干妈辣酱不能少哦,这是一个口味上的保证。


主料:莲藕;火腿;青红椒;豆腐干;


配料:老干妈辣酱2汤匙(30ml);酱油1汤匙(15ml);盐1/2茶匙(3克);


步骤:


1、青红椒去蒂去籽洗净后切成丁。火腿切丁。豆腐干切丁。莲藕去皮洗净后切丁。炒锅烧热后倒入油,待油7成热时,倒入豆腐丁用大火煸炒1分钟,至豆腐丁表面成微黄色。倒入莲藕丁翻炒2分钟。


2、调入老干妈辣酱,酱油和盐翻炒均匀后,倒入火腿丁,青红椒丁,再继续翻炒1分钟即可。


3、这是一道快手菜,更是一道下饭菜。菜中所有的原料,都可以利用你身边现有的食物进行组合搭配,但老干妈辣酱不能少哦,这是一个口味上的保证。


4、小贴士:1、因为莲藕的味道很甜香,所以我不建议大家在这道菜中,使用胡椒粉或鸡精,味精等调料。2、莲藕丁要放在最后切,这样可以减少藕丁与空气接触的时间,以免变黑。如果切好藕丁,还需要很长时间才能炒菜,就将藕丁浸泡在水中,也可以避免氧化变黑。3、吃这道菜,建议你盛饭时一定使用比平时小的碗。




虫草花拌豆皮

减肥瘦身 健脾开胃


营养:虫草花平常用来炖汤的多。其实虫草花用来凉拌也很不错,口感脆嫩,味道清香。可以单独凉拌,可以搭配自己喜欢的蔬菜或其他食材。凉拌汁宜清淡,以免掩盖虫草花本身特有的香味。


主料:虫草花20克;豆腐皮1张;


配料:大蒜3瓣;盐;味精;香油;辣椒油;


步骤:


1、虫草花冲洗干净,用冷水泡发;大约半小时后,虫草花泡软,捞出沥干水分;豆腐皮切丝;虫草花和豆腐皮入开水中焯一下;捞出浸凉,沥干水分备用;大蒜拍扁后剁成碎末;


2、添加进虫草花和豆腐皮里;添加盐、味精、香油和辣椒油调味;拌匀即可。


3、小帖士:1、虫草花先用冷水泡发至软,然后用热水焯,口感脆嫩;2、虫草花泡发时间不宜过长,否则营养流失;3、泡发虫草花的水沉淀过滤后,可以另作他用;4、此菜口味宜清淡,突出食材本身的鲜香;5、草花和豆腐皮分开来焯水,菜品的颜色会更好看些。


4、虫草花平常用来炖汤的多。其实虫草花用来凉拌也很不错,口感脆嫩,味道清香。可以单独凉拌,可以搭配自己喜欢的蔬菜或其他食材。凉拌汁宜清淡,以免掩盖虫草花本身特有的香味。




蛤蜊豆腐汤

减肥瘦身 三高调养


营养:蛤蜊大都用于做汤,和豆腐一起烧的“蛤蜊豆腐汤”名闻遐迩,有“天下第一鲜”的美称。也可煮熟之后,拿出里面的肉炒着吃,另有一番风味。


主料:蛤蜊;内酯豆腐;葱;姜;一小块火腿(可省略哈);


配料:白胡椒粉;盐;自制素高汤(没有也可);


步骤:


1、准备材料。


2、蛤蜊吐干净沙子,用清水多冲洗几遍,豆腐切小块、火腿肉切小块,姜切片、葱白切段。


3、锅里放少许油,放入火腿肉炒香。


4、放入姜片、葱白段略略拌炒。


5、加入清水与素高汤(比例随意)。


6、放入豆腐煮开,转小火炖上5分钟左右。


7、放入蛤蜊,再次煮开即可。


8、放少许白胡椒粉及盐(火腿肉够咸的话就不用再加盐了)调味儿,出锅。


9、很鲜美的一道清淡汤。


10、一定要记住啦,蛤蜊的泥沙一定要吐干净。


蛤蜊不仅味道鲜美,而且它的营养也比较全面,实属物美价廉的海产品。它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分,是一种低热能、高蛋白,能防治中老年人慢性病的理想食品。




火腿生菜鸡蛋卷

补钙铁锌硒


营养:晃晃悠悠爬起床,看看表,早饭午饭显然要二合一啦。花上10分钟,做一大盘丰盛的brunch,满足一天的好胃口。


主料:鸡蛋2个;小葱2根;面粉100g;生菜100g;火腿50g;


配料:清水适量;盐3g;


步骤:


1、鸡蛋大散,加入面粉和清水,调成面糊。


2、葱切葱花,放到面糊中;


3、不粘锅内放少许油,烧热,倒入面糊,转开;


4、待一面凝固,翻面,再烙2-3min;


5、趁热卷火腿和生菜。


6、晃晃悠悠爬起床,看看表,早饭午饭显然要二合一啦。花上10分钟,做一大盘丰盛的brunch,满足一天的好胃口。


7、各种营养来个大荟萃,让你美美一上午。



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